Manger pour deux ? Ou manger mieux pendant la grossesse

Alimentation de la femme enceinte : deux fois mieux, pas deux fois plus

Pendant la grossesse, l’important n’est pas de « manger pour deux », mais de manger deux fois mieux, mais sans pression ni excès. Autrement dit : une alimentation variée, nutritive et sûre, qui soutient à la fois la santé de la future maman et celle du bébé.
L'esprit est simple : s'appuyer sur les repères du PNNS et sur la politique des 1000 premiers jours (de la (pré)conception aux 2 ans de l'enfant) qui prône une alimentation équilibrée. Une période clé où chaque petit geste compte pour la santé future de l’enfant.

Une future maman doit privilégier :

• des aliments bruts (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes),
• des protéines de qualité,
• des poissons adaptés,
• des apports réguliers en fer, folates (B9), vitamine B12, iode, vitamine D et calcium,
• tout en respectant les règles d’hygiène et de cuisson.

Le but n’est pas d’alourdir les menus, mais de trouver un équilibre alimentaire adapté, pour atteindre l’objectif d’une grossesse sereine et d’un bébé en pleine santé.

Les “1000 premiers jours” : pourquoi cette période est décisive

Les « 1000 premiers jours » s'étendent du projet de grossesse jusqu’aux 2 ans de l’enfant. Ils constituent une véritable fenêtre d'or : une période où tout se construit pour le bébé : les organes, le cerveau et l’immunité.

Un peu comme les fondations d’une maison, ce que l’on met en place durant cette période influence la santé de l’enfant pour la suite. C’est pourquoi il est si important d’adopter un régime alimentaire équilibré et de manger mieux dès le début.

Nutriments essentiels pendant la grossesse : B9, B12, fer, iode (+ D & calcium)

Folates – Vitamine B9

La vitamine B9 est indispensable durant le 1er trimestre, soit les 3 premiers mois de grossesse. Elle intervient principalement dans fermeture du tube neural et division cellulaire. Elle se trouve dans les légumes verts, les légumineuses et les agrumes.

Une supplémentation est souvent recommandée dès le projet de grossesse.

En cas de doute sur vos apports ou si vous envisagez une supplémentation, il peut être utile de bénéficier d’un suivi avec une diététicienne spécialisée en périnatalité.

Vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’ADN, des globules rouges et le soutien du développement neurologique du fœtus.

Certaines personnes présentent un risque de carence, notamment celles qui suivent un régime alimentaire végétalien ou végétarien strict, ou encore dans des situations particulières (chirurgie bariatrique, troubles de l’absorption).

On retrouve la B12 principalement dans les produits animaux (poissons, œufs, laitages, viandes et abats), mais aussi dans certains aliments enrichis comme les boissons végétales, les yaourts végétaux ou certaines céréales du petit-déjeuner.

En cas de carence ou de régime excluant les sources animales, il peut être nécessaire d’avoir recours à des compléments alimentaires adaptés, prescrits ou conseillés par un professionnel de santé.

Fer

Le fer est indispensable à la synthèse de l’hémoglobine, de la myoglobine et au bon fonctionnement de nombreuses enzymes. On distingue deux formes :

• Le fer héminique, mieux absorbé par l’organisme, présent dans les viandes, poissons et abats.
• Le fer non héminique, issu des légumineuses, légumes verts et céréales complètes, dont l’absorption est favorisée par la vitamine C (par exemple en associant lentilles et agrumes).

Un régime alimentaire équilibré, incluant ces différentes sources, permet de limiter le risque de carence en fer pendant la grossesse.

Iode

L’iode joue un rôle fondamental dans la croissance et le développement du fœtus, en particulier pour la maturation du cerveau et du système nerveux. Durant le premier trimestre, un apport suffisant en iode est essentiel pour soutenir le développement cérébral et prévenir les troubles liés à une carence.

On en retrouve principalement dans certains poissons, les produits laitiers, les œufs et le sel iodé (à consommer sans excès). En revanche, attention à certaines algues très riches en iode, qui peuvent entraîner un apport excessif et déséquilibré.

Un alimentation, varié et équilibré, reste la meilleure manière de couvrir les besoins en iode pendant la grossesse.

Vitamine D & Calcium

La vitamine D et le calcium sont deux nutriments essentiels qui agissent en synergie. Ils participent au métabolisme osseux, soutiennent la solidité des os et des dents, et jouent également un rôle dans les fonctions cognitives, le système immunitaire et le système nerveux.

En France, les principales sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), ainsi que certains produits laitiers et aliments enrichis. Le calcium, quant à lui, se trouve dans les produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium, ainsi que dans certains légumes verts et légumineuses.

Il est aussi recommandé de favoriser une exposition modérée au soleil (mais toujours protégée), qui contribue naturellement à la synthèse de vitamine D par l’organisme.

Les macronutriments : quantité et qualité

Protéines

Les protéines sont essentielles au bon déroulement de la grossesse car elles permettent la construction et le renouvellement des tissus de l'organisme.

L'objectif une couverture régulière via poissons, œufs, volailles, légumineuses, produits laitiers, oléagineux.

Les besoins maternels augmentent modérément ; l’enjeu est la qualité des apports au cours des repas (variété, complémentarité).

Glucides & fibres

Les glucides sont indispensables pour l'énergie maternelle et foetale en participant à la synthèse d'ATP (énergie), l'équilibre de la flore intestinale et la constitution de molécules fondamentales.

Il faudra favoriser les céréales complètes/semi-complètes, légumineuses, fruits & légumes
Les fibres aident aussi à prévenir la constipation fréquente en grossesse.

Lipides & oméga-3

Les lipides, et en particulier les oméga-3, jouent un rôle primordial pendant la grossesse. Ils participent au développement cérébral, au bon fonctionnement du système nerveux et soutiennent la croissance globale du fœtus ainsi que le bon déroulement de la grossesse.

Les oméga-3 sont essentiels pour le développement placentaire et contribuent à la maturation du système visuel et cognitif du bébé.

L’objectif n’est pas d’augmenter la quantité totale de lipides, mais d’en améliorer la qualité. Il est recommandé de privilégier :

• les huiles végétales riches en oméga-3 (colza, noix, olive),
• les fruits à coque et oléagineux,
• les poissons deux fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, sardine, maquereau), sources d’EPA et de DHA indispensables.

Pour la sécurité alimentaire, il est important de varier les espèces et de respecter les recommandations officielles en limitant certains poissons à teneur élevée en polluants (thon, loup/bar sauvage, dorade sauvage, raie, carpe).

Hydratation, énergie et rythme des repas

L’objectif principal de l’hydratation durant la grossesse est de maintenir un apport en eau suffisant et régulier tout au long de la journée. L’eau est la boisson à privilégier et peut être consommée à volonté.

Une bonne hydratation permet de prévenir l’insuffisance du liquide amniotique, qui pourrait entraîner des troubles du développement au niveau des poumons, du visage et des membres du bébé. Elle aide également à limiter la constipation, la fatigue et à renforcer la résistance face aux infections.

Adopter une routine d’hydratation régulière est donc essentiel pour le bien-être de la future maman et le développement harmonieux de l’enfant.

Sécurité alimentaire pendant la grossesse : rappels clés (Listeria, toxoplasmose)

Quelques gestes simples réduisent fortement les problèmes de listériose et de toxoplasmose.

Gestes du quotidien :

• Mains & plan de travail : lavage soigneux avant/après cuisine et après avoir touché du cru (viande, poisson, œufs).
• Cru / cuit séparés : planches et couteaux dédiés, ne pas reposer un aliment cuit sur une assiette qui a contenu du cru.
• Cuisson à cœur : viandes, poissons, œufs bien cuits.
• Fruits & légumes : laver soigneusement, si non immunisée toxoplasmose, éplucher quand c’est possible.
• Réfrigérateur : 0–4 °C, nettoyer régulièrement, respecter DLC, bien couvrir les restes.
• Jardinage / litière : gants et lavage des mains (toxoplasmose).

À éviter (ou seulement bien cuits)

• Laits crus et fromages à pâte molle au lait cru (le camembert cuit etc.).
• Charcuteries crues/à la coupe (rillettes, pâtés, jambon cru) sauf si bien cuits.

OK en toute sérénité

• Fromages au lait pasteurisé (retirer la croûte des pâtes molles).

Produits surgelés bien cuits.

Concrètement, “deux fois mieux” au quotidien

• Chaque repas : une source de protéines + des légumes + des féculents complets + une matière grasse de qualité + de l’eau.
• Chaque semaine : 2 poissons dont 1 gras, 2 à 3 repas à base de légumineuses, des fruits et légumes quotidiens, une poignée d’oléagineux, produits laitiers ou alternatives enrichies.

Ces repères permettent de manger mieux sans excès, tout en offrant à la maman et au bébé les nutriments nécessaires à leur santé.

Nos diététiciennes spécialisées peuvent vous accompagner pour composer des menus équilibrés et adaptés à la grossesse.

Conclusion : manger mieux pour soi et son bébé

La grossesse n’impose pas de doubler les portions, mais bien de manger mieux. Un régime alimentaire équilibré, riche en aliments variés et adaptés, contribue au bon développement du bébé et à la santé de la maman.

Il ne s’agit pas de suivre un régime strict, mais d’adopter des menus simples, diversifiés et rassurants, en gardant comme objectif l’équilibre. En cas de doutes, un suivi avec une sage-femme, un médecin ou une diététicienne spécialisée en périnatalité peut être d’une grande aide pour éviter carences et excès.

Article rédigé par Amélie HAGUET Diététicienne/Nutritionniste chez Yada.