Retrouver de la vitalité grâce à son alimentation post partum

Après l'accouchement et le retour à la maison, la période post partum représente un moment de transition intense pour la jeune maman, tant sur le plan physique que psychologique. En effet, à la naissance de bébé, retrouver de l' énergie et de la vitalité, tout en limitant la fatigue et les risques de dépression post partum, nécessite une attention particulière portée à l'alimentation et à l'hygiène de vie pour les mamans. Cet article se propose d'explorer les stratégies alimentaires et de vie qui soutiennent le bien-être des jeunes mamans durant cette période cruciale, sans pour autant entrer dans le régime restrictif.

Le taux de dépression post-partum

Le taux de dépression postpartum (DPP) varie en fonction des critères diagnostiques , des populations étudiées, et des méthodologies des recherches. Cependant, on estime généralement que la dépression postpartum affecte environ 10 à 20 % des nouvelles mères dans le monde. Il est important de noter que ce chiffre peut être sous-estimé en raison du fait que de nombreuses femmes ne sont pas diagnostiquées.

L'importance de l'alimentation post-partum 

L'alimentation après l' accouchement joue un rôle clé dans le processus de récupération de la mère. Non seulement elle doit fournir les nutriments nécessaires pour soutenir la réparation et le rétablissement du corps, mais elle doit aussi favoriser une bonne lactation, si la mère choisit l' allaitement. De plus, une alimentation qui favorise l'équilibre peut avoir un impact significatif sur l'humeur et aider à prévenir la dépression postpartum suite à l'accouchement.

Les nutriments clés de l'alimentation post-partum

Après l'accouchement, le corps de la femme a besoin de se reminéraliser et cela passe par un apports de nutriments, de vitamines et de minéraux essentiels et de qualité : 

• Les protéines: Source d' acides aminés, elles sont essentielles pour la réparation des tissus et la construction musculaire, les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
• Les acides gras oméga 3: Les matières grasses sont très importants pour le développement cérébral du bébé (si allaitement) et pour le bien-être mentale de la maman. Les sources comprennent le poisson gras, les graines de lin, les noix de Grenoble et les œufs enrichis. On retrouve également des huiles "bébé" riche en oméga 3 qui sont très interessante dans certains magasins bio. 
• Les fibres : Pour aider à réguler le système digestif, souvent ralenti après l'accouchement. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont d'excellentes sources.
• Le fer : Pour compenser les pertes sanguines de l'accouchement et éviter l'anémie. Le bœuf, les lentilles, les épinards et le tofu sont riches en fer. On évitera le thé (thé noir et thé vert) et le café trop proche des repas pour ne pas inhiber son absorption. 
• Le calcium : Crucial pour la santé des os. On le trouve dans les produits laitiers, le tofu, les sardines et les légumes verts à feuilles.
• Les vitamines du groupe B (en particulier B12 et B6) : Pour la vitalité et pour soutenir le système nerveux. Les sources incluent la viande, les poissons, les œufs, le lait et les céréales enrichies. 
• La vitamine C pour la vitalité et le soutien du système immunitaire. On la retrouve dans les fruits et légumes crus. 
• La vitamine D pour la santé des os, le bien-être mentale (lutte contre les changements d'humeurs et la dépression postpartum), le système immunitaire mais aussi de la santé du bébé s'il consomme du lait maternel. Elle se retrouve lors d'une exposition au soleil, dans les poissons gras (sardines, saumon, maquereau...), l'huile de foie de morue et les jaunes d'oeufs. Sinon, on peux aussi la retrouver sous forme de supplémentation. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout supplément, surtout en période postpartum. 

Les conseils alimentaire en post-partum

En période de post accouchement, il est souvent difficile de cuisiner et de se motiver. Cependant il existe des astuces pour récupérer de sa grossesse et limiter les risques de dépression postpartum. 

• Fractionnez vos repas: Optez pour de petits repas fréquents plutôt que pour trois gros repas. Cela peut aider à maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée.
• Hydratez-vous: Boire suffisamment d'eau est crucial, surtout si vous allaitez. L'hydratation joue un rôle important dans la récupération et l'énergie.
• Privilégiez les aliments complets: Choisissez des aliments peu transformés et riches en nutriments pour maximiser les bénéfices de chaque repas ou collation.
• Favoriser les herbes aromatiques fraîches et les épices source de micro nutriments, essentielle à la vitalité. 
• Écoutez votre corps : Vos besoins énergétiques peuvent augmenter, surtout pendant l'allaitement. N'hésitez pas à consommer des portions légèrement plus importantes si vous avez faim.

L'hygiène de vie en post partum 

L'alimentation n'est qu'une partie de l'équation pour retrouver énergie et vitalité après l'accouchement. Voici d'autres aspects de l'hygiène de vie à considérer :

• Le repos: Le manque de sommeil peut affecter votre humeur, votre appétit et votre vitalité. Essayez de dormir lorsque le bébé dort et sollicitez de l'aide pour pouvoir vous reposer. Cela évitera de tomber dans l' épuisement. 
• L'exercice physique: Une fois que votre médecin vous donne le feu vert, intégrez progressivement de l'activité physique dans votre routine. Elle doit prendre une place dans votre quotidien. La marche ou la natation est un excellent point de départ. Il existe également des cours de yoga post natal que vous pourrez réaliser avec votre enfant. 
• Le soutien émotionnel : Après l'accouchement, n'hésitez pas à parler de vos expériences et de vos sentiments avec des amis, la famille ou un professionnel peut grandement contribuer à prévenir la dépression postpartum.
• La patience : Donnez-vous du temps. Votre corps a besoin de temps pour se rétablir après l'accouchement. Respectez ce processus et évitez de vous précipiter dans un régime ou un programme d'exercices intensifs.

Conclusion

La période du post partum est un temps de grand ajustement. Une alimentation équilibrée riche en nutriments clés, associée à une bonne hygiène de vie, joue un rôle essentiel dans le soutien de la santé physique et mentale de la jeune maman. En prenant soin de vous à travers une alimentation réfléchie et des pratiques de vie saines, vous poserez les fondations pour retrouver de l'énergie et de vitalité, tout en limitant les risques de dépression postpartum, courante chez les femmes. Rappelez-vous, chaque maman et chaque expérience postpartum est unique. Accordez-vous de la grâce et du temps pour trouver votre propre chemin du bien-être.

Rédigé par Marie-Aude Desenne,  diététicienne chez Yada.