Le petit déjeuner idéal au 3ème trimestre de grossesse

L' importance du petit-déjeuner pendant la grossesse

Le petit-déjeuner est particulièrement important dans la vie quotidienne d'une femme enceinte pour plusieurs raisons :

- Permet un bon apport énergétique 

Après une nuit de sommeil, le corps a besoin d'une source d' énergie pour commencer la journée et soutenir les activités quotidiennes. De plus, au 3ème trimestre, les besoins nutritionnels de la femme enceinte augmentent de + 500 kcal pour soutenir la croissance et le développement du bébé, ainsi que pour répondre aux besoins maternels accrus lors de la grossesse. : il est donc important de veiller à couvrir ces apports nutritionnels tout aux longs des repas de la journée. 

- Fractionner les apports et optimiser l'apport de nutriments

Au 3ème trimestre, les reflux gastriques sont fréquents à la fin des repas. Il est donc important de fractionner l'alimentation en petite quantité pour répondre aux besoins en nutriments de la future maman. Le petit-déjeuner offre une occasion d'intégrer en petites quantités des nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires pendant la grossesse.

- Prévention des nausées matinales

De nombreuses femmes enceintes éprouvent des nausées matinales, qui peuvent être exacerbées par un estomac vide. Le fait de manger un petit-déjeuner nutritif peut aider à prévenir ou à atténuer ces nausées en maintenant des niveaux stables de sucre dans le sang.

- Contrôle du poids 

Un petit-déjeuner équilibré peut contribuer à maintenir un poids santé pendant la grossesse en évitant les fringales et en régulant l'appétit tout au long de la journée. Des choix alimentaires sains au petit-déjeuner (comme le petit-déjeuner salé) peuvent également aider à réduire les envies d' alimentation transformée plus tard dans la matinée ou la journée. 

- Soutien du développement fœtal

Les nutriments obtenus à partir du petit-déjeuner sont utilisés pour soutenir la croissance du fœtus. Par exemple, les protéines sont essentielles pour la formation des tissus et des organes du bébé, tandis que les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du système nerveux.

Les conseils pratiques pour réaliser un petit déjeuner équilibré pendant la grossesse 

• Consommer une tisane de framboisier (prépare le corps à l’accouchement), ortie (revitalisante) et verveine (calmante et apaisante) avant de manger
• Manger salé pour limiter la montée de la glycémie
• Favoriser les protéines pour la croissance de votre bébé (oeufs durs, produit laitier comme le fromage blanc, petit suisse…) pour l'apport en protéines et en calcium
• Ajouter des sources de matières grasses riches en omégas-3 pour le développement cérébral de bébé et prévenir les vergetures (huile de colza, noix, graine de chia…)
• Mettre au moins 2h de distance avant le prochain repas de la journée
• Ecouter ses sensations de faim afin de respecter ses envies et ses besoins
• Eviter le jeûne (intermittent ou strict) qui ne sera pas adapté à la femme enceinte (idem : éviter de sauter des repas !)

Quel petit déjeuner proposer aux futures mamans ?

Idéal pour faire face aux reflux, aux crampes musculaires, au diabète gestationnel et favoriser la croissance de bébé !

Voici plusieurs exemples de petit déjeuner salé à réaliser pendant la grossesse : 

• Un bol de flocons d'avoine garni de fruits frais (banane tranchée, fruits rouges ou exotiques…) et de graines oléagineuses (noix, amandes ou noix de pécan)
• Un yaourt grec nature (ou fromage blanc) avec une cuillère à soupe de graines de chia et quelques tranches d'avocat sur du pain complet
• Une omelette aux légumes (épinards, poivrons, tomates)  et une tranche de pain complet au levain
• Un smoothie aux fruits rouges avec du yaourt grec, des graines de lin et une poignée d'épinards frais
• Tartine de pain au levain avec du fromage à pâte dure pressée cuite (comté, emmental, parmesan…) ou du beurre et une salade de fruits frais
• Pancake banane/ oeuf/ flocon d’avoine avec de la purée d'amandes 
• Des flocons d'avoine mélangé avec du fromage blanc (ou d'autres produits laitiers comme le lait), des graines et des fruits secs (environ 30g) pour réaliser un porridge fait maison.

Astuce : en ajoutant un peu de canelle dans votre petit déjeuner, votre glycémie sera plus stable et vous serez moins sujet ensuite aux hypoglycémies! 

Attention à ne pas consommer de céréales "pour le petit déjeuner" souvent transformées et très sucrées. On essaiera également de ne pas ajouter de sucre blanc pour ne pas trop élever la glycémie

On pensera également à bien s'hydrater avec de l'eau ou une tisane tiède avant de commencer son repas. 

Conclusion sur le petit déjeuner pendant la grossesse

En résumé, le petit-déjeuner pendant la grossesse est un repas crucial pour les femmes enceintes car il fournit l'énergie et les micronutriments nécessaires (vitamines et minéraux) pour soutenir une grossesse saine, prévenir les nausées matinales, contrôler le poids et soutenir l'évolution du bébé. Il est donc important pour les femmes enceintes de prendre le temps de manger un petit-déjeuner équilibré chaque jour.

Rédigé par Marie-Aude Desenne,  diététicienne chez Yada.