Voyage au cœur de l'alimentation végétarienne, première destination : les protéines !

Nous savons tous qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour le développement physique et mental optimal des enfants. Elle fournit les nutriments nécessaires pour la croissance, le bon fonctionnement du système immunitaire, et la production d’enzymes et d’hormones.

Si l’alimentation végétarienne exclut les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel, il n’en reste pas moins possible de recevoir tous les apports nutritionnels correspondants aux besoins de vos enfants.

Aujourd’hui, nous nous concentrerons sur l’apport des protéines, un macro nutriment essentiel pour une croissance saine chez l’enfant, que l’on peut retrouver malgré un régime plus végétalisé!

Les protéines dans l'alimentation végétarienne : un macronutriment clé

Les protéines sont vitales pour la construction et la réparation des tissus corporels, la production d’enzymes et d’hormones et le soutien du système immunitaire. Cependant, il existe des risques potentiels de carences en protéines et autres nutriments dans un régime végétarien ou végétalien. Elles sont constituées de chaînes d’acides aminés, dont 10 sont essentiels pour les enfants : arginine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Les protéines animales sont une source importante de ces acides aminés essentiels.

Ces acides aminés doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les synthétiser. Il est également important de surveiller les niveaux de vitamine B12 dans un régime végétarien pour éviter les carences. Un régime alimentaire équilibré est crucial pour s’assurer que tous les acides aminés essentiels sont consommés.

Où les trouver ?

• Céréales et pseudo-céréales

Les céréales comme le riz, le blé, l’avoine, l’épeautre, le quinoa et le sarrasin sont d’excellentes sources de protéines végétales.

• Légumineuses

Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, fèves et le soja sont riches en protéines et autres nutriments essentiels comme le fer et les folates. Il est également important d’inclure une variété de fruits et légumes pour un apport équilibré en vitamines, minéraux et fibres.

• Fruits oléagineux et graines

Les noix, les noisettes, les amandes, ainsi que les graines de chia, de sésame et de lin, sont d’excellentes sources de protéines végétales. Elles apportent également des acides gras oméga-3, des fibres et des minéraux.

• Aliments à base de soja

Les produits à base de soja, tels que le tofu et le tempeh, sont également de bonnes sources de protéines complètes. Cependant, il est recommandé de limiter la consommation à un produit par jour pour éviter une surcharge de phytoestrogènes.

Ces aliments peuvent être utilisés dans des recettes végé délicieuses et nutritives!

Combiner les protéines végétales pour un régime végétarien complet

Pour s’assurer que les enfants reçoivent tous les acides aminés essentiels, il est important de diversifier les sources de protéines végétales dans leur alimentation. Par exemple, combiner des céréales avec des légumineuses, comme du riz complet avec des haricots, peut fournir une protéine complète.

Cependant, il est crucial de surveiller les risques de carences en micronutriments et de s’assurer que l’alimentation est équilibrée. Dans un régime végétalien, il est particulièrement important de surveiller les carences potentielles en fer, calcium, zinc et vitamine B12.

Voici quelques exemples de repas équilibrés :

• Porridge d’avoine avec purée d’oléagineux, graines de chia et fruit.
• Curry de lentilles, légumes et riz complet.
• Salade de quinoa, pois chiches et crudités.

Ces trois recettes s’inscrivent parfaitement dans un régime végétarien et contribuent à une alimentation équilibrée !

Vous pouvez aussi vous tourner vers des délicieux plats déjà préparés, comme ceux que proposent BabyBio par exemple.

Conclusion

Adopter une alimentation végétarienne pour les enfants est non seulement possible, mais aussi bénéfique pour leur santé à long terme. Avec les bonnes connaissances et un peu de créativité, il est tout à fait envisageable de leur offrir une alimentation équilibrée et complète! Le végétarisme peut également contribuer à leur bien-être général et à une meilleure conscience environnementale.

Rejoignez notre atelier sur l’alimentation végétarienne des enfants le jeudi 4 juillet pour en apprendre davantage et obtenir des conseils pratiques :)

N'hésitez pas à consulter notre article sur la diversification alimentaire également !

Rédigé par Manon Laville, diététicienne-nutritionniste chez Yada